Swangerskap oefeninge in ‘n neutedop

2019-04-08T15:55:18+02:00

Swangerskap oefeninge in ‘n neutedop

Om swanger te wees is waarlik een van die grootste voorregte, propvol opgewondenheid en veranderinge! Jou hart, en lyf, sal nooit weer dieselfde wees nie, EN IN ‘N GOEIE MANIER! Maar een van die frustrasies van swanger wees is dat mammas nie altyd weet wat hul mág doen, eet of drink nie – mammas is bang om enigsins iets te doen wat dalk die groeiende baba kan belemmer, en elke dag trap hul so suutjies voort, en verloor hul ritme en gesonde roetines in die proses.

Dis dieselfde met oefeninge, baie mammas is te bang om aan te hou oefen omdat hul onseker is oor wat hulle mag doen. En die gevolg hiervan is nie net gewig optel nie maar ‘n afname is die produksie van endorfine, kardiovaskulêre gesondheid en spiermassa. Die voordele van oefen tydens swangerskap is so breed en oneindig dat dit ‘n jammerte is wanneer mammas ophou oordat hul onseker is.  Maar daarom is ek hier om te help! Daar is eintlik so baie informasie, maar ek glo dit is altyd makliker om dinge te vereenvoudig, en dan van daar af te groei, so hier is my opsomming van oefening reëls tydens swangerskap:

 

Trimester 1:

Gewoonlik is trimester een ‘n baie delikate fase, emosioneel en fisies. Meeste swanger mammas voel naar vanaf so 6 weke, tot om en by 14 weke. Die baba ondergaan groot ontwikkelings-mylpale en die mamma vind haar voete met die nuwe nuus, en liggaams sensasies. My raad gedurende trimester een is om aan te hou met jou vorige oefening program maar geen pliometriese (spring/bons) of erg intense, harde, oefening nie. Suurstof toevoer tot baba is baie belangrik en die nuwe embryo heg nog aan jou baarmoederwand. Oefen soos wat jy nog altyd doen, maar minus enige ekstreme bewegings. Raak gewoond aan jou nuwe situasie, werk uit watter kosse vir jou gaan werk, en moenie te veel druk op jouself sit tydens trimester een nie – pas aan en weet dat jy lekker vanaf trimester 2 jou ritme weer kan vind. Onthou om jou hartklop dop te hou, die goue reël: 160 bpm is veilig.

 

Trimester 2:

TYD OM TE SKITTER! Gewoonlik vanaf 12 weke begin mammas beter voel en ons kan begin werk aan daai lyfies!

Hou nogsteeds by die gemiddelde hartklop reel van 160 bpm, en nou kan ons meer spesifiek raak met kardiovaskulere oefeninge, en spiertonus oefeninge om die liggaam te versterk vir die swangerskap en postuursveranderinge wat gaan plaasvind.

Hierdie is ons ‘goedvoel’ hoofstuk tot en met so halfpad tot in die 3de trimester, wanneer mens te groot begin raak om dieselfde bewegings maklik te kan doen. So die ek noem dit die “OEFEN TRIMESTER” en hy strek van 12 weke tot 32 weke (halfpad in die tegniese derde trimester in.) Dit gee ‘n mamma ‘n soliede 20 weke van hard werk, lekker oefen en voorbereiding voordat dinge moet begin afskaal.

My gunstelinge voorgeskrewe oefeninge vir hierdie trimester:

(fotos hiervan is binnekort beskikbaar op my webblad as visuele voorbeelde nodig is)

  • Pilates bal stabilisasie oefeninge met liggaamsgewig (gesentreerd rondom jou middel en rug vir stabilisasie).
  • Spiertonus oefening met gewigte (bene, boude, arms en skouers).
  • Aerobiese oefeninge (groepsklasse), kardiovaskulêre-masjien oefeninge of buitelug aktiwiteite wat nie ongeluks-risiko het nie.
  • Pilates Mat oefeninge vir die versterking van kleiner posturale spiere.
  • Swem is baie veilig en effektief as jy hou van hierdie metode van oefening.
  • Strek oefeninge vir die vrylating van opgeboude spierspanning in nodige areas weens die verandering van die swanger liggaam.

 

3 de Trimester:

Hierdie trimester begin eintlik op week 28, maar elke swanger mamma is anders en in my ervaring is meeste mammas nog heel gemaklik tot op week 32-34. So, na die 20 weke van lekker oefen, vat dit ons tot op week 32, en dan verander die oefen roetine bietjie. Daar word minder op die grond gelê en geoefen, meer stabiele eenvoudige oefeninge wat nie te veel balans vereis nie (soos een been ‘lunges’, of een arm ‘planks’ nie).

Nou is ‘n tyd om nogsteeds jou oefening in te kry sodat daai hormone jou nie heeltemal oorneem nie, maar dit in ‘n veilige manier te doen sonder omval, of jou gewrigte seer te maak, of werwels te skuif nie. Al die ligamente is nou baie los, so dit moet in ag geneem word. Ons werk die spiere maar ons sit nie druk op die werwels of ligamente nie.

  • ‘n Krag-lopie, swem of binnehuis-fiets (of soortgelyk) vervang nou jou draffie of aerobiese oefeninge.
  • Spier-tonus oefeninge met gewigte hou nog aan maar slegs as dit nie balans vereis nie.
  • Bal-sit oefeninge en ‘kegels’ word nog gedoen, maar geen ander stabilisasie stres op daardie groot maag nou nie.
  • Mat oefeninge kan gedoen word maar net vir kort intervalle op ‘n slag, en verkieslik nie op jou rug nie.
  • Strek oefeninge is nou baie belangrik, sover as wat die maag jou toelaat sonder om druk op die baarmoeder te plaas.

Die belangrikste is om altyd te onthou van fiksheid gedurende swangerskap is dat dit versonderstel is om jou te laat goedvoel, jou te versterk en ‘n uitlaatklep is vir emosies en hormone. Dit moet voordelig wees vir mamma en vir baba. As jy nie dit ervaar tydens jou oefening sessies nie is dit als tevergeefs.  Swangerskap is nie ‘n tyd om te bekommer oor intense gewigsverlies of spierbou-kompetisies nie, daar is baie tyd vir sulke dinge na baba gebore is. Jou en baba se gesondheid en goed-voel is prioriteit, en as jy daarby hou gaan jy stunning lyk en voel tot week 40 en daarna!

 

 

WhatsApp chat